خیلی از افراد با دلایلی مثل حفظ سلامتی، عملکرد بهتر، شرایط مالی، دلایل اخلاقی و زیست محیطی میزان مصرف غذاهای حیوانی خود را کاهش داده و از رژیم غذایی گیاهی به صورت دائمی یا گاه به گاه استفاده می کنند. بسیاری از ورزشکاران علاقه زیادی را به استفاده از رژیم های غذایی گیاهی نشان داده اند اما اغلب آنان دانش و اعتماد به نفس کافی برای استفاده از این موضوع را ندارند. یکی از نگرانی های اصلی ورزشکاران، مربیان و والدین اینست که بتوانند پروتئین کافی را در رژیم غذایی گیاهی کسب کنند.
مطالعات اخیر نشان داده است که پسته منبعی غنی از پروتئین، املاح اسید آمینه تصحیح شده با قابلیت هضم بیش از 80 بر اساس معیار PDCAAS می باشد. این موضوع نشان می دهد که استفاده از پسته در یک رژیم گیاهی متعادل، می تواند کیفیت پروتئین دریافتی را بهبود دهد.
نایجل میچل – متخصص تغذیه
نایجل میچل – متخصص تغذیه
نایجل میچل، متخصص تغذیه سابق تیم دوچرخه سواری و تیم اسکای، در حال حاضر برای تیم حرفه ای EF-Education و طیف وسیعی از ورزشکاران نخبه دیگر فعالیت می کند. او به صورت مداوم رژیم غذایی ورزشکاران خود را مدیریت می کند تا اطمینان حاصل کند که می توانند بهترین عملکرد را داشته باشند. با توجه به اینکه تعداد زیادی از ورزشکاران در حال تغییر رژیم غذایی خود به رژیم غذایی گیاهی هستند، به صورت گسترده در مورد دلایل علاقمندی به چنین رژیم غذایی تحقیق کرد و خودش آن را برای دو دوره 12 هفته ای تجربه کرد. با الهام گرفتن از این رژیم غذایی گیاهی، تصمیم به نگارش مقاله دوچرخه سوار گیاهخوار کرد که شامل راهنمای کامل در مورد رژیم غذایی گیاهی برای دوچرخه سواران می باشد.
-انتخاب رژیم غذایی گیاهی
به دلایل اخلاقی و سلامتی، ورزشکاران بیشتری تمایل به تغییر رژیم غذایی خود به رژیم گیاهی و کاهش مصرف گوشت دارند. بدون شک رژیم غذایی گیاهی برای زندگی فعال و ورزشکارانه بسیار سودمند است، اما چه چیزی باعث این همه فایده در این رژیم غذایی شده و چه غذاهایی می تواند این سبک از رژیم را بهینه کند؟ نایجل میچل، متخصص تغذیه، از دانش، تجربه و نظرات دیگر متخصصان برای پاسخ به این سوالات استفاده می کند.
جان اوله هافمن – عکاس و آشپز
موضوع مورد مطالعه
دکتر ویبکه السنر، مطالعهای موردی را در مورد جان اوله هافمن انجام داده تا نشان دهد که استفاده از یک رژیم گیاهی مطلوب می تواند تفاوت مثبتی را ایجاد کند. هافمن یک ورزشکار 36 ساله بود وقتی برای اولین بار السنر از او دیدار کرد. هافمن یک دوچرخه سوار، دونده و شناگر بود که در پایان نامه السنر در مورد تغییرات غذایی مشارکت کرد. با این حال در یکی از معاینات دو هفته ای اعتراف کرد که از استفاده از غذاهای جایگزین متنفر است و تنها با خوردن بیش از صد پسته در روز موفق به گذراندن آن شد. فرمول غذایی او نسبت به بقیه ورزشکاران بهترین بود، به همین دلیل السنر تصمیم گرفت مقداری عمیق تر شود و هافمن را به یک مطالعه موردی تبدیل کند.
اهداف و برنامه:
هدف اصلی هافمن تمرکز بر روی تناسب اندام بیشتر و سلامتی بیشتر است. او موافق پیروی از رژیم غذایی ای است که تا حد ممکن تغییرات الگوی غدایی در آن دخیل نباشد. او و دکتر السنر یک رژیم غذایی صد در صد گیاهی را انتخاب کردند. هافمن یک برنامه تمرینی متوازن و ساخت یافته را در باشگاه بدنسازی خود آغاز کرد.
3 قانون طلایی:
السنر نمی خواست رژیم غذایی بیش از حد تجویز کننده باشد بنابراین این رژیم را بر اساس این سه قانون بنا نهاد:
- اگر ماده غذایی مصنوعی و یا پردازش شده است، آن را مصرف نکنید.
- فقط از سبزیجات و دانه های گیاهی استفاده نکنید، تا حد ممکن بشقاب خود را با مواد غذایی مختلف رنگارنگ کنید.
- مطمئن شوید که نصف هر وعده غذایی مصرفی شما شامل میوه های خام و سبزیجات می باشد.
رژیم روزانه:
رژیم غذایی روزانه او شامل سه وعده غذایی و مقداری میان وعده شامل خشکبار همانند پسته و سبزیجات خام و مورد علاقه اش بود. برای صبحانه از نان گندم و جو به همرا شیر، خشکبار و میوه های خشک شده استفاده می کرد. در هنگام ناهار به علت اینکه در عصر تمرین ورزشی باید انجام می داد، از غذاهایی همانند غلات به منظور تامین کربوهیدرات و مقداری میوه و سبزیجات استفاده می کرد. شام باید حاوی پروتئین بیشتری بود، به همین دلیل از حبوبات بیشتری به همراه سالاد گیاهان استفاده می کرد.
نتایج:
هافمن از این رژیم غذایی به مدت پنج ماه استفاده کرد و نتایج چشمگیری حاصل شد:
- 9 کیلوگرم وزن کاهش پیدا کرد.
- توده عضلانی 7.4 کیلوگرم افزایش پیدا کرد.
- چربی 8.4 کیلوگرم کاهش پیدا کرد.
- آب خارج سلولی که شاخص خوبی برای سلامت سلولی است، 10 درصد کاهش پیدا کرد.
- آب کلی بدن 1.6 لیتر کاهش پیدا کرد که نشان دهنده هیدراتاسیون بهتر بدن می باشد.
- زاویه فاز، اندازه گیری یکپارچگی غشای سلولی که با قدرت و توده بافت بدون چربی ارتباط دارد، 2.2 درجه افزایش یافت. این یک تغییر بزرگ و چشمگیر بود. دکتر السنر با افرادی که چاقی مفرط داشتند و 50 کیلوگرم وزن کم کردند نیز کار کرد که این موضوع تنها 1 درجه تغییر را نشان می دهد.
-پروتئین
چرا به پروتئین نیاز داریم؟
پروتئین که تقریبا 15 درصد از توده بدن را تشکیل می دهد حاوی مواد اساسی و لازم برای رشد و بازسازی بدن می باشد. برای هر فرد مهم است که مقدار کافی پروتئین دریافت کند ولی برای ورزشکاران از اهمیت بیشتری برخوردار است.
ضرورت استفاده از پروتئین که قدرت و توانایی بدن را تامین می کند، مدت زمان طولانی است که شناخته شده است. اما نیاز به پروتئین برای ورزشکاران استقامتی و رفاه عمومی به تازگی اثبات شده است. پروتئین نه تنها ساخت و نگهداری ماهیچه ها را تسهیل می کند بلکه باعث تمرینات استقامتی و ساخت میتوکندری که خانه تامین قدرت سلول است می شود، به همین دلیل برای انجام تمرینات سخت و مقاومتی در باشگاه مناسب است.
قطعات تشکیل دهنده بدن:
تمامی پروتئین ها از زنجیره طولانی ملکول به نام آمینواسید تشکیل شده اند که به “قطعات تشکیل دهنده بدن” نیز شناخته می شوند. علارغم اینکه تنها 20 مورد از آنها موجود می باشد، می توانند در پیکربندی های مختلف، ساختارهای پیچیده ای را در بدن تشکیل دهند.
وقتی شخصی پروتئین مصرف می کند، دستگاه گوارش از آنزیم هایی به اسم پپتید برای تجزیه آن به آمینواسیدهای تشکیل دهنده استفاده می کند. این آمینواسیدها دوباره به هم متصل شده و در بدن مورد استفاده قرار می گیرند.
اگر مقدار کافی پروتئین برای بدن تامین نشود، قطعات تشکیل دهنده پروتئین نمی توانند نیاز بدن را تکمیل کنند و اسیدهای آمینه شروع به تجزیه ماهیچه ها برای تامین پروئین می کنند.
چگونگی دریافت آمینواسید موردنیاز در رژیم غذایی گیاهی:
پروتئین وی، که به عنوان یکی از باکیفیت ترین گونه های پروتئین شناخته می شود امتیاز 99 در میزان پروتئین را دارد، پروتئین سویا امتیاز 93 در میزان پروتئین را دارد و گندم هم امتیاز 50 دارد.
امتیاز تصحیح شده اسید امینه از نظر قابلیت هضم پروتئین [2 و 3]
مطالعات اخیر نشان داده است که پسته دارای امتیاز بیشتر از 80 برای پروتئین است و یک منبع غنی پروتئین برای بزرگسالان، نوجوانان و کودکان بالای 5 سال می باشد. دیگر منابع پروتئین کامل گیاهی کینوا و گندم سیاه می باشند. بسیاری از ترکیبات غذایی گیاهی سنتی همانند برنج ونخود نیز حاوی مقادیر زیادی پروتئین می باشند و می توانند پروتئین موردنیاز بدن را تامین کنند. پس تا زمانی که از پروتئین های گیاهی استفاده می شود (شامل پروتئین های کامل)، بدن می تواند تمامی آمینواسیدهای موردنیاز خود را دریافت کند.
چه مقدار پروتئین برای افرادی که فعالیت زیادی در زندگی خود دارند، نیاز است؟
میزان پروتئین روزانه موردنیاز برای یک مرد با 80 کیلوگرم وزن، بین 96 تا 128 گرم در روز است و برای یک زن با 80 کیلوگرم، بین 82 تا 109 گرم در روز می باشد. اگر چه رسیدن به این اهداف مهم است ولی فراتر رفتن از آنها اهمیتی ندارد، بدن انسان میزان پروتئین اضافی را ذخیره نمی کند، بلکه آن را تبدیل به اوره کرده و دفع می کند.
مثالی از رژیم غذایی روزانه:
صبحانه:
فرنی تهیه شده از جو دو سر با شیر گیاهی به همراه مخلوطی از دانه توت و آجیل = 15.4 گرم
میان وعده روزانه:
مصرف 28 گرم پسته = 6 گرم
ناهار:
نان پیتا کامل با سالاد لوبیا = 26.3 گرم
وعده های بعداز ظهر و بعد از کار:
مصرف 28 گرم پسته = 6گرم
شیر سویا به همراه موز = 9گرم
عصرانه:
مخلوطی از دانه های مختلف = 35.9 گرم
شام:
ماست سویا و پسته = 9گرم
مجموع پروتئین دریافتی = 105.6 گرم
در مورد مکمل های پروتئینی بر پایه گیاهان چه می دانید؟
همانطور که در مثال بالا مشاهده می شود، دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی گیاهی، آنقدرهم سخت نیست. یک میان وعده پروتئینی گیاهی بعد از تمرین می تواند یک راه حل ساده برای جلوگیری از تشکیل توده چربی در بدن باشد. رایج ترین پروتئین گیاهی، غذاهای بر پایه سویا است اما اخیرا پروتئین های گیاهی همانند برنج و نخود که باعث بهبود طعم غذا، کیفیت بالا و دسترسی زیادی دارند و در مصرف آنها در هر وعده غذایی 20 گرم پروتئین کامل را برای بدن فراهم می کنند نیز به سبد غذایی گیاهخواران افزوده شده اند.
نکته کلیدی:
با استفاده از رژیم غذایی گیاهی، میتوان تا حد زیادی پروتئین کافی را برای رسیدن به یک سبک زندگی سالم به دست آورد. برای دستیابی به این پروتئین در ابتدا نیاز به تفکر و برنامه ریزی مناسب برای دریافت آن از غذاهای گیاهی مانند استفاده از پسته به عنوان یک میان وعده گیاهی در رژیم غذایی می باشد.
-بازیابی و بهبود بدن بعد از تمرینات سخت ورزشی
اهمیت بازیابی بدن بعد از تمرینات ورزشی
بازیابی بدن با استفاده از مواد غذایی به معنای دریافت مواد مغذی کافی توسط بدن برای بازسازی، جایگزینی مجدد و تطبیق بدن با محرکی که تحمل کرده است، می باشد. در صورت عدم تامین مواد غذایی کافی برای بدن بعد از تمرینات ورزشی، بازده بدن بعد از تمرینات کاهش پیدا کرده و عملکرد بدن برای تمرین در جلسات بعدی با مشکل مواجه می شود. رژیم غذایی ضعیف بر روی نگهداری توده چربی و سیستم ایمنی تاثیر خواهد گذاشت.
چه زمانی مهم است و چه زمانی اهمیت ندارد؟
بازیابی بدن با استفاده از رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد اما میزان اهمیت آن وابسته به طول و شدت تمرین است. برای بیشتر تمرینات هوازی همانند پیاده روی و دویدن که مدت زمان آنها 90 دقیقه است، نیاز به پروتکل خاصی برای بازیابی بدنی نمی باشد، مگر اینکه تمرین سخت و مقاومتی همانند تست سرعت 25 مایلی یا تمرینات سخت عضلانی، میان وعده ای همانند یک مشت پسته برای بازیابی بدن و رفع گرسنگی تا وعده غذایی بعدی مناسب است. مصرف نوشیدنی های انرژی زا بعد از تمرین ورزشی منجر به دریافت کالری غیرضروری، افزایش چربی احتمالی و اتلاف پول خواهد شد. برای تمرینات سخت تر و طولانی تر که بیشتر از 90 دقیقه زمان می برند، بدن به صورت کامل خالی از انرژی می شود و احتیاج به مواد مغذی بیشتری جهت بازیابی بدن می باشد، بخصوص زمانی که یک تمرین بدنی دیگر گنجانده می شود.
مقایسه بازیابی عضلانی با بازیابی متابولیک:
دو جنبه مهم در مورد بازیابی بدنی وجود دارد که باید از سه منظر مورد توجه قرار گیرد: تغذیه ای، عضلانی و متابولیک.
بازیابی عضلانی در مورد ترمیم و بازسازی عضلاتی است که در تمرینات ورزشی آسیب دیه اند. وقتی که تمرین می کنیم، بسیاری از رشته های پروتئینی موجود در بدن شروع به تجزیه شدن می کنند. این فرایند بعنوان پاسخ کاتابولیک شناخته می شود. زمانی که تمرین ورزشی تمام می شود، بدن ما در حالتی قرار میگیرد که می تواند این پروتئین ها را بازسازی و گسترش دهد به شرطی که سوخت مناسب را داشته باشد. این فرایند بازسازی به عنوان فرایند آنابولیک شناخته می شود. برای ورزشکاران استقامتی، این فرایند بازسازی در درجه اول مربوط به تولید میتوکندری ها بعنوان نیروگاه های تولید انرژی سلول می باشد. بازیابی متابولیک عمدتا مربوط به ذخیره مجدد انرژی و مایعات بدن، به ویژه ذخیره کربوهیدرات است. همچنین شامل عضلاتی است که چربی داخل عضلانی خود را دوباره پر می کند که حین تمرین ممکن است استفاده شده باشد. چیزهای زیادی در مورد پنجره طلایی فرصت گفته شده که باید کربوهیدرات و چربی های ذخیره شده در بدن دوباره جایگزین شوند و به همین دلیل باید مصرف کربوهیدرات را در 20-30 دقیقه بعد از تمرین در اولویت قرار دهیم. با این حال مطالعات موجود در این زمینه در مورد تخلیه کامل ذخایر کربوهیدرات بدن بود. اگر مواد مغذی کافی به بدن وارد شود، این اتفاق نخواهد افتاد و بدن می تواند مواد مغذی خود را از طریق برنامه های منظم غذایی تامین کند. اگر دو روز متوالی تمرین ورزشی انجام می دهیم یا دو تمرین را به صورت فشرده در یک روز انجام می دهیم، دریافت سریع کربوهیدرات بسیار مهم می باشد. دریافت این کربوهیدرات ها زمانی که غذای مصرفی انرژی لازم را برای انجام تمرینات ورزشی ندارد، بسیار توصیه می شود.
بدن به چه نیاز دارد:
برای تقویت عضلات، پروتئین باکیفیت ب جای کربوهیدرات نیاز است. مصرف 20 گرم پروتئین در روز نیاز است که این مقدار می تواند از طریق مصرف غذاهای مختلف و یا ترکیب 500 میلی لیتر پودر پروتئین با آب بدست آید. به یاد داشته باشید که مصرف یک وعده پسته، 7 گرم پروتئین برای بدن تامین می کند. برای بازیابی متابولیک نیاز به مصرف مواد غذایی دو ساعت بعد از تمرین و بعلاوه مصرف یک گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می باشد. برای ورزش های هوازی سنگین همانند دویدن و پیاده روی، این مقدار باید به یک ونیم گرم به ازای هر کیلوگرم تغییر یابد.
چگونه جوانب مثبت ارزیابی می شوند؟
اولویت در هنگام فعالیت در مورد یک مسابقه ورزشی اینست که وقتی مسابقه پایان می یابد، ترکیب پروتئینی کاملی جهت بازیابی بدنی به آنها داده شود. در حین فراهم کردن 20 گرم پروتئین به منظور بازیابی عضلانی، هیدراتاسیون های ارزشمندی را برای بدن آنها تامین می کند و از استفاده از نوشیدنی های قندی جلوگیری می کند. زمانی که ورزشکاران به اتوبوس تیم باز میگردند باید به آب رسانی خود ادامه داده و همچنین باید از رژیم های غذایی برنجی که هضم آسانتری دارد استفاده کنند و کربوهیدرات های موردنیاز بدن آنها را جایگزین می کند. این وعده غذایی می تواند از طریق وعده عصرانه زمانی که به هتل باز می گردند تامین شود.
نکته برتر
ما می توانیم با اندازه گیری یک وعده پودر پروتئین گیاهی و استفاده از آن برای پرکردن آخرین بطری نوشیدنی، قبل از پایان تمرین، بازیابی بدنی خود را شروع کنیم. با نوشیدن آن در حین 20 تا 30 دقیقه پایانی تمرین و بازیابی بدن، هم جلسه تمرین اخیر پایان می یابد و هم برای تمرین بعدی آماده خواهیم شد.
نوشیدنی گیاهی برای بازیابی بدنی:
این یک نوشیدنی گیاهی خوشمزه ولذیذ برای بازیابی بدن بعد از تمرین است که حاوی 20 گرم پروتئین و 30 گرم کربوهیدرات است. اگر کربوهیدرات بیشتری نیاز است، موز و توت یخ زده بیشتری را اضافه کنید که می توانند نوشیدنی را تازه تر کنند.
شیر سویا 350 میلی لیتر
موز 1 عدد متوسط
کره پسته 30 گرم
تمامی مواد را داخل مخلوط کن ریخته و ترکیب کنید تا نرم شوند. اگر کره پسته ندارید، تمام مغزها را داخل شیر سویا خیس کنید و سپس ترکیب کنید تا نرم شوند.